Sådan sikrer du dine børn vitaminer og mineraler i madpakken

Vitaminrig, varieret kost er essentiel for skolebørns muligheder for leg og indlæring. Det stiller naturlige krav til især morgenmad og madpakke. Men du kommer langt med almindelig, sund fornuft.

I august begynder skolerne igen, og mange forældre står for første gang med ansvaret for en madpakke. Indholdet skal helst være sundt, men det skal jo også være noget, barnet vil spise. Ellers er de gode intentioner spildt. Men antallet af madpakker er mindst ligeså vigtigt som indholdet.

”Madpakken bør deles op i tre eller fire små madpakker, så der både er noget at spise i 10-frikvarteret og i spisefrikvarteret klokken 12. Til eftermiddagen bør der være én eller to små madpakker, som helst skal være praktiske, så de kan tages med i lommen ud på legepladsen,” siger Lene Møller, der er ledende sundhedsplejerske ved Rødovre Kommune.

Børn glemmer let at spise, hvis det kræver, at de sidder stille, mens legekammeraterne er ude på legepladsen.

”Børn reagerer forskelligt på at mangle mad. Nogle bliver sure og tvære, mens andre bliver forvirrede eller slappe. Og du kan ikke spørge dit barn, om det havde nok mad med i skole, for det kan det ikke nødvendigvis huske. Det er jo flere timer siden,” siger Lene Møller.

Vitaminer i almindelig, varieret kost

Indholdet i madpakken bør være almindelig, varieret kost, barnet har lyst til at spise. Meget gerne baseret på groft rugbrød, der er rig på B-vitamin, kalium og fosfor. De fleste typer pålæg har noget at bidrage med. Leverpostej leverer bl.a. A-vitamin, forskellige B-vitaminer og jern til organismen, og et stykke med makrel i tomat sikrer bl.a. et tilskud af D-vitamin og essentielle fedtsyrer.

Kombineret med et par stave gulerod eller lidt æble er barnet sikret et fornuftigt udvalg fra vitaminpaletten. Men der er ingen grund til at gå i en stor bue udenom pålægschokolade.

”Madpakker rummer også en god portion omsorg. En skive pålægschokolade indeholder kun lidt mere fedt end et lag leverpostej, og hvis den ligger på rugbrød, kan det måske hjælpe til, at barnet får en ekstra skive,” siger Lene Møller.

Brug tid på morgenmaden

Morgenmaden er dog ligeså vigtig som madpakkerne. Havregryn eller havregrød er måske den bedste start på dagen, fordi grynene rummer både B-vitaminer og en lang række mineraler. Derudover bidrager de til et stabilt blodsukker – i modsætning til de sukrede, kostbare morgenmadsprodukter, hvoraf en del har et næringsindhold meget lig slik. Men tid er også en vigtig faktor ved morgenbordet.

”Brug ti minutter på at spise morgenmad med dine børn. Uden TV, iPad eller smartphone. Den tid er givet godt ud. For det handler alt sammen om at indøve en madkultur, barnet også kan bruge over madpakken i skolen,” siger Lene Møller.

Sollys er en væsentlig kilde til D-vitamin

Hvis børn får en varieret kost, har de almindeligvis ikke brug for supplerende vitaminer og mineraler i sommermånederne. Men det er vigtigt at have øje for D-vitamin. Kræftfrygten kan få nogle forældre til at glemme sollysets gavnlige virkning.

”Mørke børn kan ikke spise sig til tilstrækkeligt D-vitamin, og alle bør have en halv times sollys hver dag uden at hele kroppen er smurt ind i den højeste faktor,” siger Lene Møller.

Der kan suppleres med multivitaminer fra 1. oktober til 1. april, hvis børnene er småt spisende. Det er en periode, hvor grøntsagerne ofte er lidt fattigere på vitaminer, og hvor sollyset heller ikke har den samme effekt. Apoteket hjælper gerne med rådgivning. Du kan også finde et udvalg af vitaminer og mineraler her.